Burpees: 30 dienų burpee iššūkis

Kas sakė, kad burės buvo skirtos tik fitneso fanatikams ir asmeniniams treneriams?

„Burpees“ gali atrodyti kebliai, tačiau įvaldę pagrindus, jie yra ne tik stebėtinai tiesmukiški, bet ir efektyviausių pratimų, kuriuos galite atlikti.

Priežastis, kodėl daugelis kūno rengybos specialistų juos naudoja kaip savo treniruočių planų dalį, yra paprasta: jie veiksmingi. Burpees yra viso kūno treniruotė, todėl jūs žinote, kad atlikus burpees dieną, jūs ne tik pakylate savo širdies ritmą, bet ir apdirbote rankas, krūtinę, keturračius, glutes, pakaušio juosteles. ir abs - viso tonizavimo, mes čia!

Vykdydami 30 dienų iššūkį, jūs ne tik įvaldysite įprastus burpees, bet ir išmoksite keletą papildomų modifikacijų bei panaudosite juos kaip asmeninio trenerio sudaryto pratimų plano dalį. Tik per vieną mėnesį galėsite pamatyti realius viso kūno rezultatus.

Nesijaudinkite net jei anksčiau niekada nebandėte burpee. „Nutracheck“ kūno rengybos specialistė Kelly Marshall parodo, kaip naudojant įvairias modifikacijas galite susikurti pilnus burpes. Iki 30 dienų pabaigos galėsite atlikti pilnus burpees, taip pat atrodyti ir jaustis geriau nei bet kada!

Ką apima šis planas?

Kelly sako: „Burpee“ yra fantastiškas viso kūno judesys, kuris naudoja jūsų kūno svorį kaip atsparumą. Tai yra išsami ir sudėtinga konstrukcija bet kuriam asmeniui, nepaisant jo tinkamumo. „Visas burpee“ turi sprogstamuosius komponentus kojoms, didelį šerdies poreikį, kad apsaugotų nugarą, taip pat viršutinį kūno elementą, atsirandantį dėl krūtinės iki grindų. Svarbiausia su burpee įsitikinti, ar jis atliekamas gerai - su gera forma ir įdarbinant tinkamus raumenis.

baltojo šokolado uolų kelio receptas

Iššūkis

Norėdami pradėti savo 30 dienų iššūkį burpee, jums tereikia atsisiųsti žemiau pateiktą planą, atsispausdinti ir priklijuoti kur nors, kas jums kasdien primins, kad reikia daryti burpees. Arba galite tiesiog išsaugoti jį savo telefone, todėl visada naudinga, kai turite keletą minučių atsargai!

santa galite padėti man

NEMOKAMĄ 30 dienų burpee iššūkį galite atsisiųsti čia

Judesiai

Kelly demonstruoja, kaip patobulinti kiekvieną žingsnį, kurį turėsite žinoti, kad galėtumėte priimti 30 dienų iššūkį burpee:

Visas burpee
Visų pirma, svarbu, kad jūs įvaldytumėte visą „burpee“, kad galėtumėte atlikti pakeitimus pakeliui, prieš pradėdami plauti „burpees“ plano pabaigoje!

Padėkite rankas ant grindų priešais save, tada peršokite abi kojas atgal, kad nusileistumėte paspausdami aukštyn

Dabar atlikite spaudimą iki grindų ir grįžkite į pradinę spaudimo aukštyn padėtį

Tada šokinėkite abi kojas atgal kartu, prieš pašokdami ore, keldami rankas virš galvos

Ši seka skaičiuojama kaip 1 rep!

Čia Kelly parodo, kaip atlikti visą įrašą:

1 pataisa: aukštyn žemyn

Pradėkite nuo kojų, platesnių už klubus (tai palengvina lenkimąsi prie grindų)

Padėkite rankas ant grindų priešais save

Išimkite vieną koją už nugaros, tada atimkite ir kitą koją, kad galėtumėte atsidurti pradinėje padėtyje

Laikykite dvi sekundes, tada judėkite atgal, paimdami vieną koją atgal į rankas, paskui - kitą

Prieš sutvirtindami pilvą ir dugną, įsitikinkite, kad kulniukai yra plokšti, kad atsistotumėte tiesiai į pradinę padėtį

2 modifikacija: Kelkis aukštyn žemyn

Atlikite žemyn aukštyn, kaip aprašyta aukščiau, kol būsite pradėję spausti aukštyn

Užuot laikę šią padėtį dvi sekundes, patraukite vieną kelį, kad paliestų tos pačios pusės alkūnę, prieš grąžindami tą koją atgal ir atlikdami tą patį su kita koja.

Kai atliksite alkūnę nuo kelio iki alkūnės su kiekviena koja, tada atsinešite vieną koją, po kurios eis kita, ir atsistokite taip, lyg galėtumėte atsistoti žemyn.

Ši seka skaičiuojama kaip 1 pakartojimas

3 pakeitimas: paspauskite aukštyn žemyn

mini kiaušinių pyragai

Atlikite žemyn aukštyn, kaip aprašyta 1 modifikacijoje, tačiau užuot palaikę paspaudimo aukštyn padėtį dvi sekundes, dabar atlikite paspaudimą aukštyn - pakelkite krūtinę kiek įmanoma arčiau grindų!

Nuleiskite kūną, laikydami įtemptą šerdį (venkite apatinės nugaros dalies užlenkimo), tada paspauskite iš jo, kad grįžtumėte į paspaudimo aukštyn padėtį.

Baigę paspausti aukštyn, atsineškite vieną koją, po kurios eina kita, ir tada atsistokite taip, lyg darytumėte žemyn aukštyn

Ši seka laikoma vienu pakartojimu

Modifikacija 4. Žemyn aukštyn stovint

Ši modifikacija yra tokia pati kaip 1 modifikacija, bet tik pridėjus šuolį rankomis virš galvos, kai grįšite į stovėjimo padėtį

Tai priprato prie sprogstamojo šuolio, kuris užbaigia visą burpee judėjimą

5 modifikacija: Dviejų kojų apynių įjungimas / išėjimas

Pradėkite nuo 1 modifikacijos padėties rankomis ant grindų

Kai rankos yra ant grindų, o šerdis tvirtai laikosi, tuo pačiu metu šokinėkite atgal abiem kojomis, kad jos nusileistų kartu ir susidarytų stipri horizontali kūno padėtis.

Įsitikinkite, kad jūsų pilvas stora, o nugara nenukrinta nusileisdama

Kai būsite stabilus tokioje padėtyje, grąžinkite kojas arti rankų, šokinėdami jas atgal kartu. Grįžkite į stovinčią padėtį, kad atliktumėte 1 rep

Mums būtų malonu sužinoti, ar ketinate priimti 30 dienų burpee iššūkį, ir kad jūs mus informuotumėte apie savo pažangą! Palikite mums komentarą žemiau arba apsilankykite mūsų „Facebook“ puslapyje ir pasidalykite savo mankštos patirtimi. Sėkmės!

Kelly Marshall, „Nutracheck“ kūno rengybos ekspertė, sako: „Tiesa, kad negalite išmokti blogos dietos. Norėdami gauti maksimalią naudą iš burpee mankštos plano, turite įsitikinti, kad jūsų mityba yra tokia pat koncentruota, kaip ir mankštos. „Nutracheck“ programa yra būtinas įrankis, jei norite stebėti savo mitybą ir sekti suvartojamų kalorijų kiekį “.

Jei bandote numesti kelis kilogramus, taip pat pasitaisyti, gali padėti „Nutracheck“ kalorijų skaičiavimo programa ir svetainė. Įveskite pratybų dienoraštyje visą savo atliktą veiklą ir sužinokite, kiek kalorijų sudeginate. Įrašykite viską, ką valgote, į „Nutracheck“ maisto dienoraštį - programa naudojama ypač greitai - ir tinkamai subalansuokite svorį.