Norėdami numesti svorio, turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvalgote. Skamba lengvai, tiesa? Štai kaip tai veikia.
Jei norite sužinoti, kaip numesti svorio, pirmiausia neįsivaizduokite, kad laikotės dietos. Žodis sufleruoja apribojimų ir draudimų vaizdus, susijusius su visais jums patinkančiais maisto produktais, ir gali jus priversti žlugti dar prieš pradedant. Oi, aš valgiau šokoladinį sausainį. Viskas baigėsi, aš baigsiu paketą “.
Užuot įsivaizdavę, jūs imate keisti gyvenimo būdą, kuris leis jums jaustis sveikiems, sielos puikiems, nuostabiems drabužiams ir labiau pasitikintiems savimi.
Vienas iš paprasčiausių metodų, kaip numesti svorio, yra kalorijų skaičiavimas. Tokiu būdu jūs vis tiek galite kompensuoti mėgstamus patiekalus ir įskaičiuoti juos į bendrą suvartojamų kalorijų kiekį per dieną.
Vidutinė moteris, norėdama išlaikyti savo svorį, turi suvalgyti apie 2000 kalorijų ir per dieną numesti apie 1500 kalorijų.
Jei norite sužinoti, kaip numesti svorio, jums tereikia sudeginti daugiau kalorijų nei suvalgote.
Kas yra kalorijos?
Kalorijos yra tiesiog vienetas, matuojantis energiją, esančią maiste ir gėrimuose. Kalorijos yra atspausdintos ant beveik visų maisto produktų ir gėrimų pakelių (o jei jų nėra, nesunku jų ieškoti). Jūs galite juos sukaupti visą dieną ir treniruotis ten, kur esate, neviršydami norimos sumos.
Vaizdas: Getty
Kaip numesti svorio: Kiek kalorijų turėčiau suvalgyti per dieną, kad numesčiau du kilogramus per savaitę?
Norėdami numesti vieną svarą per savaitę, turite suvalgyti 3500 kalorijų mažiau nei įprastai suvartojate kiekvieną savaitę - arba 500 kalorijų mažiau per dieną. Šis skaičius yra vienodas visiems, nepriklausomai nuo svorio. Svaras riebalų yra lygus maždaug 3500 kalorijų, todėl kiekvienas asmuo turi sudeginti 3500 kalorijų daugiau, nei suvartoja kiekvieną savaitę, kad prarastų svarą riebalų.
Norėdami numesti du svarus per savaitę, turėsite padvigubinti.
Yra daug paprastų būdų tai padaryti.
1: naudokite mažesnę plokštelę. Padėkite 25% mažiau maisto ant savo lėkštės pietų ir vakarienės metu - tai paprastas būdas sumažinti porcijų dydį.
2: Padėkite vieną ketvirtį atgal. Užpildėte savo dubenį grūdais / makaronais / ryžiais. Dabar atimkite ketvirtadalį ir suvalgykite tai, kas liko. Ar esate patenkintas pabaigoje? Jūs ką tik sumažinote porcijos dydį. Iš pradžių gali jaustis sunkiau, tačiau per dvi ar tris dienas jūsų skrandis pradės trauktis ir greitai atsistatys, kad jaustųsi patenkintas mažesniu maisto kiekiu. Norėdami skanių, lengvų pietų, išbandykite mažesnius patiekalus, kuriuose yra tik 200 ar 300 kalorijų.
3: Valgykite daugiau baltymų. Baltymai užpildo, naudingi jums ir padeda sumažinti jūsų apetitą, atsikratydami potraukio maistui. Tai ne tik padidina jūsų medžiagų apykaitą, tai reiškia, kad jūsų kūnas pradeda greičiau deginti kalorijas. Pagalvokite apie kiaušinius, tuną, riešutus, vištieną, žuvį, jogurtą, tofu, granolą, net sūrį ir (taip!) Žemės riešutų sviestą!
4: Venkite nereikalingų kalorijų iš saldžių gėrimų, tokių kaip soda, vaisių sultys ir pieno kokteiliai. Jūsų kūnas neregistruoja skystų kalorijų lygiai taip pat, kaip ir maistas, todėl jis nesijaučia sotus, kai suvalgo visas šias kalorijas - o pridėtas cukrus yra absoliučiai nereikalingas kiekvieno žmogaus racione.
5: Gerkite daugiau vandens. Gerdami aštuonias stiklines per dieną, jūsų kūnas bus gerai hidratuotas, kad jis efektyviai veiktų, o vien tai gali padėti sudeginti dar 96 kalorijas per dieną. Taip pat gera idėja yra prieš valgį išgerti taurę, nes tai padės užpildyti jus ir palengvins virškinimą. Geriant daug vandens, taip pat išvengiama skysčių susilaikymo, nes jūsų kūnas pradeda jaustis įsitikinęs, kad jo tiekiate pakankamai, ir leidžia išeiti skysčių perteklius, kurį jis sulaiko.
6: Sumažinkite angliavandenių ir cukraus suvartojimą. Mes nesiūlome jums jų visiškai iškirpti. NHS juos teigiamai rekomenduoja. Krakmolingi maisto produktai, tokie kaip duona, ryžiai, bulvės ir makaronai, visą dieną suteikia lėtą ir pastovų energijos išsiskyrimą. Tačiau įsitikinkite, kad pasirinkote viso grūdo versijas - ir mėgaukitės bulvėmis su jų oda. Tai ne tik padidins skaidulų kiekį jūsų racione, o tai padės nejudinti daiktų (būtent tai, ko norite atsikratyti tų nepageidaujamų svarų), bet ir padės jaustis visaverčiam.
7: Padidinkite vaisių ir daržovių kiekį: Pabandykite sumažinti angliavandenių kiekį savo racione padidindami salotų ar daržovių kiekį savo lėkštėje. Gaminant pietus ar vakarienę geriausia „trečdalių“ taisyklė: trečdalyje baltymų, trečdalyje daržovių ir trečdalyje angliavandenių. Atminkite, kai duona patenka į jūsų sistemą, jūsų skrandyje ji beveik virsta tešla ir tai jūsų kūnui yra sunku virškinti. Padėkite tai kartu su daugybe šviežių vaisių ar daržovių, jie turi daug maistinių medžiagų, bet neturi daug kalorijų, todėl pasinerkite į juos kuo dažniau!
Vaizdas: Getty
Kaip numesti svorio: dienos kalorijų skaičiuoklė
Daugelis žmonių, stebėdami savo kalorijas, jiems naudoja kalorijų skaičiuoklę.
Populiariausia yra Harriso-Benedikto lygtis. Atsistokite atgal, jis atrodo sudėtingas, bet iš tikrųjų yra gana paprastas, kai atliksite matematiką.
Norėdami išsiaiškinti, kiek kalorijų jums reikia norint numesti svorio, apskaičiuokite savo BMR - bazinę metabolizmo normą. Štai kaip tai padaryti:
Jūsų BMR = 655 + (4,35 x jūsų svoris svarais) + (4,7 x ūgis coliais) - (4,7 x amžius metais)
Jums tiesiog reikia pridėti savo amžių, ūgį ir svorį. Gautas skaičius yra bendras kalorijų skaičius, kurio jums reikia kiekvieną dieną, kad egzistuotumėte.
Taigi, 40 metų moters, kuri yra 5 pėdų penkių ir sveria 150 svarų, bazinis metabolizmas yra 1378.
Toliau turite išsiaiškinti savo aktyvumo faktorių. Jūsų aktyvumo faktorius yra mankštos kiekis, kurį kasdien darote.
Daugumos žmonių aktyvumo koeficientas yra 1,5, tačiau jūs galite apskaičiuoti savo, atsižvelgdami į šiuos veiksnius:
Sėdimas: Minimalus judėjimas, daug TV žiūrėjimo, skaitymo ir kt. Veiklos koeficientas = 1,4
Lengvas aktyvumas: Biuro darbas, mažiau nei viena valanda vidutinio sunkumo mankštos / veiklos dienos metu. Aktyvumo koeficientas = 1,5
Vidutinis aktyvumas: Lengvas fizinis pratimas / rankinis darbas dienos metu, be to, aktyvesnis gyvenimo būdas. Aktyvumo koeficientas = 1,6
Labai aktyvus: Aktyvus kariškis, visą darbo dieną dirbantis sportininkas, sunkus fizinis / rankinis darbas. Aktyvumo koeficientas = 1,9
Pasirinkite savo aktyvumo koeficientą ir padauginkite jį iš savo BMR:
Taigi 1,5 x 1378 = 2 067
Šis skaičius yra kalorijų skaičius, kurį turite valgyti kiekvieną dieną, kad išlaikytumėte savo svorį. Norėdami numesti svorio, turite suvalgyti 500–1000 kalorijų mažiau nei tai priklauso nuo to, ar norite numesti vieną ar du kilogramus per savaitę.
Vaizdas: Getty
Kiek kalorijų reikia suvalgyti, norint numesti svorio sportuojant?
Vidutinis žmogus per dieną sudegina apie 1800 kalorijų, nieko nedarydamas. Remiantis sveikos mitybos vadovu, sėdėjimas sudegina maždaug 75 kalorijas per valandą.
Sėdima moteris nuo 19 iki 30 metų sudegina 1800–2000 kalorijų per dieną, o sėsli moteris nuo 31 iki 51 metų sudegina apie 1800 kalorijų per dieną.
Aktyvi moteris nuo 19 iki 30 metų sudegina apie 2400 kalorijų per dieną, o aktyvi moteris nuo 31 iki 51 metų sudegina apie 2200 kalorijų.
Faktiškai sudegintų kalorijų skaičius, žinoma, priklauso nuo jūsų kūno sudėjimo, svorio ir medžiagų apykaitos - štai kur viskas pasidaro sudėtinga.
Pvz., 125 svarų žmogus per 30 minučių pasivaikščiojimą 3,5 mylios per valandą sudegins tik 120 kalorijų, o 185 svarų žmogus sudegins 178 kalorijas tokio paties greičio ir ilgio pėsčiomis.
Jei tie patys du žmonės 30 minučių plauktų priekiniu nuskaitymu, 125 svarų žmogus sudegintų 330 kalorijų, o 185 svarų žmogus sudegintų 488 kalorijas.
Taigi, sunkesnis žmogus sudegins daugiau kalorijų nei lieknas žmogus, tačiau raumenys sudegina daugiau kalorijų nei riebalai. Jei raumeningas ir antsvorio turintis žmogus sportuoja tuo pačiu intensyvumu, raumeningas žmogus sudegina daugiau kalorijų nei žmogus su antsvoriu.
Paprastumo dėlei naudosime vidutinio svorio asmenį, mankštinantį 30 minučių vienu metu, kad parodytume, kuri veikla geriausiai sudegina kalorijas:
Aerobika - 350 kalorijų
Praleidžiant - 390 kalorijų
Irklavimas - 370 kalorijų
Slidinėjimas - 360 kalorijų
Bėgimas - 300 kalorijų
Plaukimas - 300 kalorijų
Žaisti tenisą - 200 kalorijų
Ėjimas - 150 kalorijų
Vaizdas: Getty
Kaip numesti svorio: septyni kalorijų skaičiavimo patarimai, kaip numesti svorio
Jei pasirinksite kalorijų skaičiavimo metodą, kuris padės numesti svorio, yra daugybė būdų, kaip padaryti viską gražų ir lengvą:
1: naudokite „Fitbit“: „Fitbit“ suteikia puikų „sudegintos kalorijos“ įvertinimą, atsižvelgiant į jūsų BMR, stebėjimo priemonės užfiksuotą veiklą ir bet kokią veiklą, kurią registruojate rankiniu būdu. Jūsų stebėtojo kalorijų skaičius vėl nustatomas kiekvieną naktį vidurnaktį ir pradedamas skaičiuoti iškart po to. BMR yra priežastis, dėl kurios jūsų stebėtojas pradeda dieną su jau sudegintomis kalorijomis - miego metu jūs vis tiek deginate kalorijas.
citrinos varškės trapios tešlos
2: „MyFitnessPal“ yra vienas iš populiariausių kalorijų skaitiklių šiuo metu. Jis seka jūsų svorį ir apskaičiuoja rekomenduojamą dienos kalorijų kiekį. Jame taip pat yra gerai suprojektuotas maisto dienoraštis ir pratimų žurnalas. Jei naudojate kūno rengybos stebėjimo įrenginį, „MyFitnessPal“ paprastai gali sinchronizuoti su juo ir įtraukti duomenis į pratimų žurnalą.
Programa seka jūsų pažangą siekiant savo tikslų ir siūlo pokalbių forumus su kitais vartotojais. Tai apima pokalbius, receptus, patarimus ir asmenines sėkmės istorijas. „MyFitnessPal“ mitybos duomenų bazė yra didžiulė, joje yra daugiau nei penki milijonai maisto produktų. Taip pat galite kurti pasirinktinius patiekalus ir patiekalus arba atsisiųsti receptų iš interneto.
„MyFitnessPal“ taip pat turi brūkšninių kodų skaitytuvą, todėl jūs taip pat galite iškart įvesti kai kurių supakuotų maisto produktų maistingumą.
3: Tūrinis paruoštas maistas iš anksto. Tai padės sutaupyti laiko, kai reikės sunaudoti kalorijas. Kartą per mėnesį atidėkite kelias valandas, kad galėtumėte užsidėti šefo kepurę ir pasimėgauti įdomiais jums patinkančiais patiekalais, kuriuos galite dalinti ir užšaldyti. Turime daug mažai kalorijų turinčių patiekalų, kad įkvėptume jus, įskaitant 160 šeimos patiekalų, kurių kalorijos mažesnės nei 500 kalorijų, patiekalų, kurių kalorijos mažesnės nei 300 kalorijų, ir pietų, kurių kalorijos mažesnės nei 200 kalorijų, tik jums pradedant.
4: Lose It , kaip rodo pavadinimas, yra viena iš programų, kurioje tvirtai pabrėžiamas svorio metimas. Kaip ir jo konkurentai, tai pirmiausia padeda išsikelti tikslą: naudoti esamą ir tikslinį svorį, ūgį, lytį ir norimą svorio metimo tempą, kad nustatytumėte dienos „biudžetą“ suvartojamam maistui.
Suvartojamų medžiagų, maistinių medžiagų ir žingsnių grafikai yra labai aiškūs, o valgymų, užkandžių ir mankštos registravimo procesas taip pat yra greitas ir lengvas, nesvarbu, ar ieškote ingredientų, ar nuskaitote brūkšninius kodus. Taip pat patogu naršyti populiarių restoranų prekių ženklų meniu, pradedant KFC ir baigiant „Nando“.
Jie turi aktyvią pokalbių bendruomenę ir skirtuką, pavadintą „iššūkiai“, kur galite dalyvauti iššūkiuose ar susikurti savo.
Prarasti Pagrindiniame lygyje ji yra nemokama, tačiau aukščiausios klasės pakopa kainuoja £ 29,99 per metus. Tai suteikia daugiau stebėjimo galimybių (hidratacija, miegas, kūno riebalai ir tt); išsamesnės mitybos ataskaitos; daugiau valgymo ir mankštos planavimo funkcijų bei įvairesnių iššūkių, įskaitant galimybę susikurti savo.
5: Įsigykite porciją. Net jei negalite ar nenorite apskaičiuoti kalorijų, kurias suvalgote kiekvieno valgio ar užkandžio metu, porcijų valdymas yra paprastas būdas padėti suvartoti mažiau kalorijų. Pagalvokite apie teniso kamuoliuką. Tai atitinka rekomenduojamą porciją tokiems daiktams kaip makaronai, kruopos ir jogurtas.
6: Nevalgykite tiesiai iš talpyklos. Tai be proto persivalgymo receptas. Vietoj to, išmatuokite porciją, kurią jūs nosinate, - migdolus, sojos traškučius ar kitus užkandžius - ir padėkite ant lėkštės ar dubenėlio.
7: naudokite mažesnes plokšteles. Tai tikrai yra puikus būdas numesti svorio. Apgaudinėkite mintį, kad turite daugiau maisto, sumažindami didelę vakarienės lėkštę mažesnei, salotų dydžio. Sveika porcija gali atrodyti maža ant didžiulės lėkštės, bet atrodys normaliau, kai sutraukiate jos apylinkes. Ir sugadinkite apetitą naudingais mažai kalorijų užkandžiais. Pabandykite valgyti salierų lazdeles su žemės riešutų sviestu valandą prieš pietus ar vakarienę. Valgydami valgysite mažiau, o vėliau jausitės labiau patenkinti.
Kiek kalorijų reikia suvalgyti maitinant krūtimi?
Per pirmuosius keletą žindymo mėnesių jūsų kūnui reikia papildomų 500 kalorijų per dieną, kad jūsų kūdikis galėtų tiekti pieną.
Žindančios motinos dažnai atrodys, kad jos yra ištroškusios ir trokšta cukraus, nes organizmas reikalauja, kad valgytumėte daugiau vaisių (turinčių daug vitamino C), magnio ir baltymų, kad maitintumėte savo kūdikio energiją.
Žindymo metu kalorijų stebėjimas yra visiškai saugus, įsitikinkite, kad suvartojamų kalorijų kiekis per dieną nesumažėja iki 1800 kalorijų ir valgysite daugybę įvairių maistingų maisto produktų.
Kalorijų skaičiavimas: ar tai jums?
Kalorijų skaičiavimas gali būti ne visiems, tačiau tai yra lengvai įgyvendinamas planas tiems, kurie nori apriboti kalorijų vartojimą ir daugiau sportuoti, kad padėtų numesti svorio.
Rezultatai paprastai būna pastebimi gana greitai, o skaičiuojant kalorijas, galima lengvai laikytis struktūros tiems, kurie nenori užsiimti nuobodžiais dietų planais.
Kalorijų stebėjimas taip pat yra puikus būdas sužinoti apie blogus įpročius (ty valgyti per daug daug kalorijų turinčio, saldaus maisto), kartu skatinant mažai kaloringas, sveikesnes alternatyvas.