Tikriausiai jau girdėjote apie dubens dugno pratimus (dar vadinamus kegelio pratimais), tačiau ar jūs juos darote tinkamai, ar taip dažnai, kaip jums turėtų būti?
„coca cola“ kalėdinis skelbimas 2016 m
Jūsų dubens dugnas yra raumenų virvutė, einanti nuo jūsų gaktikaulio iki stuburo pagrindo. Tai palaiko jūsų šlapimo pūslę ir žarnyną bei suteikia galimybę valdyti, kai einate į tualetą.
Mankšta dubens dugne yra tokia pati, kaip mankštinant bet kurią kitą kūno dalį - išskyrus tai, kad niekas nežino, kad darai, nebent tu jiems tai pasakysi! Tai labai svarbu stiprinant ir palaikant stiprius raumenis bei užkertant kelią sveikatos problemoms ateityje - taigi, ką turėtumėte daryti, kaip dažnai ir kodėl?
Kodėl reikia mankštinti dubens dugną?
Jei dubens dugnas yra susilpnėjęs, galite patirti šlapimo nelaikymą. Nors tai gali atsitikti tiek vyrams, tiek moterims, ypač kai senstame, tai ypač būdinga moterims po vaikų. Žmonės, turintys silpnus dubens dugno raumenis, dažnai išleidžia šlapimą, kai kosėja, juokiasi ar čiaudėja, arba atliekant tokias veiklas kaip mankšta (tai vadinama streso nelaikymu).
Pratimai dubens srityje stiprina šiuos raumenis, taip pat gali padėti atkurti prarastą jautrumą sekso metu - dar vienas dažnas nėštumo ir gimimo simptomas.
Stipriai silpni arba pažeisti dubens dugno raumenys ilgainiui gali sukelti prolapsus, todėl svarbu išlaikyti juos tonizuotus ir sveikus, kad jie tinkamai palaikytų.
Kaip mankštinti dubens dugną
NHS paaiškina, kaip atlikti pagrindinį dubens dugno pratimą:
- Uždarykite išangę taip, tarsi bandytumėte užkirsti kelią žarnyno judesiams
- Tuo pačiu metu atkreipkite į makštį tarsi sugriebdami tamponą, o šlaplę tarsi sustabdydami šlapimo tekėjimą.
- Iš pradžių atlikite šį pratimą greitai, įtempdami ir atpalaiduodami raumenis
- Tada darykite tai lėtai, kol atsipalaiduojate, kiek įmanoma ilgiau laikydami susitraukimus: pabandykite suskaičiuoti iki 10
- Pabandykite padaryti tris aštuonių išspaudimų rinkinius kiekvieną dieną: kad galėtumėte prisiminti, galėtumėte padaryti rinkinį kiekvieno patiekalo metu
Treniruodamiesi dubens dugnu, neturėtumėte pernelyg traukti pilvo raumenų, nespausti kojų ar sėdmenų ir nesulaikyti kvėpavimo. Pirmą kartą pradedant tai nėra lengva, bet norint atsikratyti viso pratimo naudos, reikia atskirti tuos pagrindinius dubens raumenis.
gyvena iš 1 svaro sterlingų per dieną
Norint nustatyti tinkamus raumenis, jums gali būti naudinga išbandyti judesį šlapinantis. Tačiau reguliariai nesinaudodami tualetu neturėtumėte mankštinti dubens dugno pratimų, nes tai gali sukelti šlapimo pūslės ir žarnyno ištuštinimo problemų.
Skirtingi pratimų ilgiai ir intensyvumai suteiks jūsų raumenims ištvermę ir sustiprins juos savaitėms bėgant. Remiantis NHS, jums reikės reguliariai daryti pratimus mažiausiai tris mėnesius, kad pasiektumėte maksimalią jėgą.
Dubens dugno toneriai
Jei jums sunku savarankiškai mankštinti dubens dugną, gali būti naudinga naudoti dubens tonizavimo prietaisą. Yra dvi pagrindinės galimybės: svorio pagrindu ir elektroniniai toneriai.
Svorio toneriai paprastai yra kūgio formos ir turi įvairaus dydžio svorius. Jie skirti įkišti į makštį kaip tamponas, kad būtų treniruojami teisingi raumenys, ir gali būti nešiojami vaikštant - nors turėtumėte juos naudoti tik apie 20 minučių per dieną.
Elektroniniai toneriai stimuliuokite ir sportuokite dubens dugno raumenis naudodamiesi vidiniu zondu, kuris skleidžia įvairius elektroninius signalus, sukurdamas panašų efektą, kaip ir tuo atveju, jei patys mankštinote raumenis. Elektroniniai dubens dugno toneriai paprastai yra brangesnis pasirinkimas, paprastai kainuojantis daugiau nei 100 svarų sterlingų, tačiau moterys, kurioms nesisekė su svarmenimis ar savarankiškais pratimais, dažnai mano, kad jos verta investuoti.
Jei turite silpną dubens dugną ir abejojate, ar jums tinkamai atlikta mankšta, pasitarkite su savo šeimos gydytoju, kuris galės patarti, kaip elgtis geriausiai.