- Neriebus
tarnauja:
4Paruošimas:
15 minVirimas:
35 minMityba vienai porcijai | VDR | |
|---|---|---|
| Kalorijos | 705 kCal | 35 proc. |
| Riebalai | 40g | 57 proc. |
| - Sotieji | 12g | 60 proc. |
| Angliavandeniai | 9g | 35 proc. |
Šis kepimas ant žuvies ir brokolių yra greita ir sveika vakarienė „viskas viename“, kurią taip lengva pasigaminti. Galite naudoti bet kokią jums patinkančią baltą žuvį. Jei norite daugiau patiekalo, rekomenduotume tvirtesnę mėsą, pavyzdžiui, menkę, arba jūrinę žuvį. Galbūt nustebsite išgirdę, kad „Tenderstem“ iš tiesų yra kryžius tarp brokolių ir kiniškų kopūstų! Šis ilgas stiebas su brokoliais yra toks geras jums: 80 g porcija yra viena iš jūsų 5 per dieną, o jo vitaminas C yra dvigubai didesnis nei apelsinų svorio. Kepimas iš žuvies ir brokolių padėklo yra paprastas vidurdienio valgis, kuriuo bus maitinama visa šeima. Galite patiekti su bulvėmis, kad tai būtų nuoširdesnis patiekalas, bet jei jūs ieškote vakarienės su mažai angliavandenių variantu, jis yra tobulas toks, koks yra. Turint tik keletą ingredientų ir vieną kepimo indą, šis skonio žuvies ir brokolių patiekalas iš tikrųjų negalėjo būti lengvesnis.
Ingridientai
- 4 x 150g baltos žuvies filė
- 1 svogūnas, supjaustytas plonais pleištais
- 300g vyšninių pomidorų ant vynmedžio
- 200g „Tenderstem“ brokolių
- 5 šaukštai geros kokybės alyvuogių aliejaus
- 1 citrinos, supjaustytos į 4
- 1 nedidelė krūva žolelių (baziliko, krapų ar petražolių), grubiai supjaustytų
Metodas
Įkaitinkite orkaitę iki 200ºC. Dideliame skrudinimo inde dėkite svogūnus, pomidorus ir brokolius kartu su alyvuogių aliejumi. Kepkite 20 minučių, kol daržovės pravės ir šiek tiek pagels.
Žuvies gabalėlius uždėkite ant apkepintos daržovės, tada viršuje įdėkite citrinos griežinėlį ir užpilkite šiek tiek alyvuogių aliejaus. Grąžinkite dėklą į orkaitę, kad keptų dar 15 minučių, kol tik iškeps. Baigę išimkite iš orkaitės ir patiekite su bazilikais ar kitomis šviežiomis žolelėmis.