Ar jūsų hormonai sklinda iš šieno? Pasinerkite į maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų, kad jūsų kūnas galėtų lengviau važiuoti ir išbandykite mūsų menopauzės dietą.
Kad ir kokia menopauzės stadija jus išgyventų, greičiausiai dėl jūsų hormonų viskas gali pasidaryti sudėtinga. Nuo pat menopauzės pradžios, kai reprodukcinis ciklas pradeda ruoštis pokyčiams, estrogenas ir progesteronas pradeda išeikvoti, o tai gali sukelti karščio pylimą, nuotaikos svyravimus ir miego problemas.
„Visos moterys turės skirtingą periodiško menopauzės ir menopauzės patirtį“, - aiškina slaugytoja menopauzės srityje Kathy Abernethy. „Nors nėra idealaus dietos menopauzės metu, nėra abejonių, kad kai kurie maisto produktai taps ypač aktualūs šiuo gyvenimo metu“.
hilary duff bučiuoja savo sūnų
Menopauzės dietos planas
Kiekvieną dieną rinkitės vieną iš šių pusryčių:
* Dubenėlis košės su sojos pienu arba pusiau nugriebtu pienu, pasaldintas šaukšteliu medaus
* Ant grotelių kepta riebi žuvis (skumbrė, juodadėmė menkė, lašiša, sardinės, speneliai) su keptais pomidorais ir grybais
* Sojos jogurtas arba paprastas neriebus jogurtas su šaukštu muselio ir šaukštu džiovintų vaisių
* Išvirtas kiaušinis ant kruopų košės arba ant storo riekelės rupios kruopos skrebučio
Kiekvieną dieną pasirinkite vieną iš šių pietų:
* Greipfrutų, burokėlių ir avokadų salotos
* Kuskuso salotos, sumaišykite kuskusą su bet kokiu pasirinktu kapotų daržovių mišiniu
* Mažas dviejų kiaušinių omletas su jūsų pasirinktomis šviežiomis kapotomis daržovėmis
* Kreminė žiedinių kopūstų sriuba
* Makaronų salotos su sauja sėklų ir marinuotu tofu
Kiekvieną dieną rinkitės vieną iš šių vakarienių:
* Azijietiškos vištienos šlaunelės su žaliosiomis salotomis
* Avienos ir čiulpų troškinys
* Iškeptas tofu su žaliomis daržovėmis - pasilepinkite mūsų vegetarišku kariu su tofu
* Kepta jautiena, skrudintos bulvės, morkos ir brokoliai
* Tofu makaronai su grybais ir mange tout
Į maisto racioną įtraukite daugiau menopauzės simptomų turinčių maisto produktų
Menopauzės dieta: sūris
Nepaprastai svarbu išlaikyti kalcio kiekį. „Dėl tam tikrų hormonų sumažėjimo moterys pradeda prarasti kaulų masę, o tai gali susilpninti kaulus“, - sako Kathy. „Kai kurios moterys taip pat gali iškirpti kalcį, nesuvokdamos, ar jos nori numesti svorio, ar vengia pieno“.
Sūris, pienas ir jogurtas yra geri kalcio šaltiniai, tačiau jei jūsų racionas riboja pieną, išbandykite kitus maisto produktus, kuriuose gausu kalcio, pavyzdžiui, tofu, riešutus, spirituoto pieno pakaitalus, sezamo sėklas ir kaulėtas žuvis, tokias kaip sardinės.
Kreditas: „Getty“
Menopauzės dieta: brokoliai
Nukryžiuotosios daržovės (tarkime, brokoliai, Briuselio kopūstai, vandens kruopos, kopūstai ir žiediniai kopūstai) yra ypač naudingos moterims, sergančioms peri- ir po menopauzės.
„Šiose daržovėse yra medžiagos, vadinamos diindolilmetanu (DIM), kuri palaiko panaudotų hormonų išsiskyrimą ir užkerta kelią jų pasisavinimui“, - sako sveikatos ir gyvenimo būdo treneris Fran McElwaine (thelunahive.com). „Būtent hormonų perdirbimas yra pagrindinis hormonų disbalanso veiksnys, sukeliantis nuotaikų svyravimą, karščio pylimą ir sąnarių skausmus“, - sako ji.
julie neville instagram
Menopauzės dieta: avižos
„B vitaminai tokiuose maisto produktuose kaip avižos, nesmulkinti kviečiai, viso grūdo ryžiai, miežiai ir kvinoja palaiko antinksčius, todėl gali padėti sumažinti tokius simptomus kaip dirglumas, įtampa, nerimas, prasta koncentracija ir mažai energijos“, - sako Henrietta Norton. mitybos terapeutas ir „Laukinės mitybos“ įkūrėjas.
Šis vienos nakties avižų receptas yra tobulas, jei mėgstate pusryčiams gaminti ką nors saldaus ...
Menopauzės dieta: avinžirniai
„Menopauzės metu sumažėja estrogeno kiekis ir tai gali paveikti raumenų masę, todėl labai svarbu įsitikinti, ar išlaikote geros kokybės baltymų kiekį“, - sako Isabel. „Ankštiniai augalai yra puikus augalinių baltymų šaltinis, padedantys kaupti raumenis. Jie yra pilni ląstelienos ir padeda išlaikyti jūsų žarnyną sveiką“.
Šparagų šeimos dalis, štavario šaknis yra ajurvedinė žolė, padedanti stabilizuoti hormonus. „Tai naudinga reguliariai vartojant ir gali būti naudingas kenčiantiems nuo karščio pylimo, makšties sausumo, žemo libido ir silpnos nuotaikos“, - sako medicinos žolininkė Katie Pande. Šatavarius galima gerti kapsulėmis, taip pat gerti arbatoje. Išbandykite „Pukka Wholistic Shatavari“ (16,95 svaro už 30 kapsulių, ocado.com).
Menopauzės dieta: Sardinės
„Moterims yra didesnė osteoporozės rizika dėl hormonų pokyčių menopauzės metu, o kalcis ir vitaminas D yra dvi svarbios maistinės medžiagos kaulų sveikatai“, - aiškina „Spoon Guru“ dietologė Isabel Butler. „Sardinėse yra vitamino D, kalcio IR omega-3, kurie yra naudingi jūsų širdžiai ir, manoma, taip pat padeda esant menopauzės simptomams“.
Menopauzės dieta: avokadas
„Sveiki riebalai yra gyvybiškai svarbūs mūsų hormoninei sveikatai, nes jie padeda gaminti progesteroną, kuris yra vienas iš pagrindinių moteriškų hormonų, palaikančių lytinį potraukį, miego kokybę ir kaulų sveikatą“, - sako moterų sveikatos trenerė Pamela Windle. Padidinkite savo sveikų riebalų kiekį su avokadais, riešutais, alyvuogių aliejumi ir kokosų aliejumi.
Kodėl neišbandžius šios skanios rūkytos lašišos, avokado ir brie sumuštinio ant ruginės duonos
Menopauzės dieta: Soja
Remiantis tyrimais, japonės, turinčios dietą, kurioje gausu sojos, patiria mažiau karščio pylimų nei Vakarų moterys. „Sojoje yra fitoestrogenų, kurie imituoja organizmo estrogenus, hormono, kuris mažėja menopauzės metu“, - aiškina „Lifeplan“ vyresnioji dietologė Julie Lamble. Ji siūlo per savaitę suvalgyti nuo dviejų iki trijų sojų produktų (sojos pieno, tofu, miso).
Kodėl menopauzės metu pradėjau mesti svorį?
Priežastis, dėl kurios moterys priauga svorio menopauzės metu, yra ta, kad senstant mūsų medžiagų apykaita sulėtėja, o tai reiškia, kad kūnas ilgiau sudegina kalorijas. Be to, mūsų virškinimas keičiasi ir gali tapti lėtas, o tai, kai kurių dietologų nuomone, sukelia IBS, alergijas, svorio padidėjimą, energijos trūkumą ir kitas virškinimo problemas.
Kita priežastis, dėl kurios padidėja svoris menopauzės metu, yra todėl, kad organizmas sulėtėja, o kai kuriais atvejais ir sustoja, estrogeno gamyba. Mokslininkas nevisiškai supranta riebalų ir estrogeno santykį, tačiau jie žino, kad tai gali prisidėti prie svorio padidėjimo.
Kaip galima numesti svorio menopauzės metu?
Svorio nešančios mankštos, tokios kaip svarmenų darymas sporto salėje ar kūno svorio panaudojimas, atliekant pratimus, pavyzdžiui, paspaudimus, gali padėti sustiprinti kaulus, o sumažėjus estrogeno lygiui, kaulai susilpnėja. Toks pratimas taip pat tonizuoja raumenis ir kuo labiau tonizuojami jūsų raumenys, tuo daugiau riebalų sudeginate.
Daugelis moterų mano, kad joga taip pat padeda nuo menopauzės, nes tai ne tik naudinga kaulams ir raumenims, bet ir kvėpavimo pratimai gali padėti sumažinti karščio pylimą, nerimą ir nuotaikos pokyčius. Be to, joga yra labai atpalaiduojanti, o tai svarbu, nes streso ir depresijos jausmas gali būti įprasti menopauzės simptomai ir pabloginti visus kitus simptomus - taip pat gali priaugti svorio.
Gerkite daug vandens, nukoškite po 6–8 stiklines per dieną - galite rasti, kad tai suteikia daugiau energijos ir padeda pašalinti šlapimo takų infekcijas, tokias kaip cistitas, kuris yra dažnas menopauzės poveikis.
Mitybos specialistai ir gydytojai žino, kad tai, ką valgote, gali paveikti jūsų nuotaiką, be to, yra daugybė įrodymų, kad kai kurie maisto produktai, tokie kaip tofu, švieži vaisiai ir daržovės, kuriuose yra antioksidantų, gali sumažinti menopauzės simptomus. Taigi šiame menopauzės dietos plane yra daug šių maisto produktų, be to, tai mažai riebalų turinti ir daug skaidulų turinti dieta, padedanti mesti svorį ir pagerinti virškinimą - dar viena dažna problema, susijusi su amžiumi ir menopauze.
Ar sėklų ciklas gali padėti subalansuoti jūsų hormonus?
Moterims, kurioms iki menopauzės ir prieš menopauzę vis dar yra mėnesinių, sėklų ciklas gali padėti suderinti jūsų hormonus. „Sėklos gali padėti pagerinti hormonų pusiausvyrą trimis pagrindiniais būdais“, - sako Pamela. Čia ji paaiškina, kaip tai veikia ir kaip pradėti.
vardas Sofija
- Juose yra lignanų. Tai yra augaliniai polifenoliai, kurie padeda jūsų kūnui pašalinti estrogeno perteklių, kuris gali padėti sumažinti karščio pylimus. Geriausi šaltiniai yra saulėgrąžų ir sezamo sėklos.
- Juose gausu hormonams nekenksmingų mineralų. Moliūgų sėklose gausu cinko, kuris padeda skatinti sveiką progesterono kiekį, o saulėgrąžų sėklose yra daug seleno, o tai padeda pašalinti iš organizmo estrogenų perteklių.
- Juose gausu nepakeičiamųjų riebalų rūgščių. Sėklos yra puikūs omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių šaltiniai, padedantys palaikyti optimalų hormonų kiekį, taip pat sustiprinti jūsų smegenų veiklą ir puoselėti odą, plaukus ir nagus.
Kaip sėklų ciklas
- 1–14 diena
Pradėkite nuo pirmosios mėnesinių dienos per dieną išgerkite 1 valgomąjį šaukštą maltų linų sėmenų ir 1 valgomąjį šaukštą moliūgų sėklų (grupėje arba visai). Visas šias sėklas galite valgyti kaip užkandį arba įtraukti į savo patiekalą.
- 15–28 diena
Per dieną suvartokite 1 valgomą šaukštą maltų sezamo sėklų ir 1 valgomąjį šaukštą saulėgrąžų sėklų (taip pat idealiai maltų).
Jei turite patarimų, kaip palengvinti šį svarbų perėjimą jūsų gyvenime, eikite į mūsų „Facebook“ puslapį ir pasidalykite savo patirtimi.