Jei esate nėščia, greičiausiai jausitės taip, tarsi ten būtų visa informacija apie tai, kokius maisto produktus reikėtų valgyti ir kokių maisto produktų reikėtų vengti nėštumo metu.
Tai kartais gali jausti, kad yra daug prieštaringų patarimų, todėl mes atlikome tyrimą už jus ir pateikėme viską, ką turite žinoti apie tai, ką valgyti, kai tikitės!
Nuo auksinių taisyklių, ką turėtumėte valgyti, iki tiesos apie riešutus ir net patogaus vadovo, ką reikėtų valgyti daugiau tam tikrais nėštumo laikotarpiais, mes turime viską, ką reikia valgyti jums ir jūsų kūdikiui. .
1. Taisyklės, ką valgyti nėštumo metu
2. Privaloma valgyti nėštumo maistą
3. Ką valgyti, kiekvieną savaitę
Kai kurios auksinės taisyklės, ką valgyti nėštumo metu
Remiantis NHS, nors jums nereikia laikytis konkrečios „nėštumo dietos“, svarbu įsitikinti, kad jūs gaunate tinkamą maistinių medžiagų balansą jums ir jūsų kūdikiui. Keletas kitų taisyklių, kurias reikia atsiminti:
obuolių ir gervuogių pyragas marija uoga
- Net jei esate alkanas nei įprastai, jums nereikia „valgyti už du“ - net jei laukiatės dvynukų ar trynukų (atsiprašau!).
- Įsitikinkite, kad kiekvieną dieną valgote sveikus pusryčius, nes tai padės išvengti maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų ir cukraus, užkandžiavimo.
- Geriausia, kai vitaminai ir mineralai gaunami iš maisto, kurį valgote, tačiau nėščia taip pat turite vartoti keletą papildų, todėl žinote, kad gaunate viską, ko jums ir kūdikiui reikia.
- Krakmolingas maistas (angliavandeniai) turėtų sudaryti šiek tiek daugiau nei trečdalį to, ko suvalgote. Pasirinkite ne kruopų, o perdirbtus (baltus) vaikus arba bulves su oda.
- Nuplaukite vaisius, daržoves ir salotas, kad pašalintumėte visus dirvožemio pėdsakus, kuriuose gali būti toksoplazmos - parazito, galinčio sukelti toksoplazmozę.
Privalote valgyti maisto produktus, kai esate nėščia
Lašiša
NHS rekomenduoja nėščioms moterims valgyti „dvi žuvies porcijas per savaitę, iš kurių viena turėtų būti riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša, sardinės ar skumbrė“. Žuvis yra puikus baltymų šaltinis, o lašišoje, sardinėse ir skumbrėse taip pat yra sveikųjų omega-3 riebalų rūgščių - žinoma, kad jos prisideda prie sveikos smegenų funkcijos ir širdies, sąnarių bei bendros savijautos.
graikiškas jogurtas
Visi žinome, koks svarbus kalcis yra stipriems ir sveikiems kaulams, o jums ir jūsų kūdikiui tai prasideda dar prieš jiems atėjus į pasaulį. Graikiškas jogurtas yra puikus pasirinkimas nėščioms moterims, nes jis ne tik turi dvigubai daugiau baltymų nei normalus jogurtas, bet taip pat yra puikus kalcio šaltinis. „Nėštumo tikslas yra įsitikinti, kad tiekiate viską, ko reikia jūsų kūdikiui, neaukodami savo sveikatos ir mitybos“, - kūdikių centrui paaiškina dietologė Kate Geagan. „Kalcis padės nepažeisti jūsų kaulų, tuo pačiu padėdamas jūsų kūdikiui sveiką skeletą.“
Bananai
Bananai yra puikūs nėščioms moterims, ypač pirmąjį trimestrą, aiškina „Huffington Post“ užregistruota dietologė Anar Allidina. „Bananų vartojimas ankstyvomis nėštumo savaitėmis gali padėti pykinti, kurį patiria daugelis moterų“, - sako Anar. Jie taip pat yra puikus vitamino B6, ląstelienos, vitamino C ir kalio šaltinis.
Kiaušiniai
Kiaušiniai yra dar vienas puikus baltymų šaltinis ir naudingi nėščioms moterims, tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad juos reikia tinkamai virti. Žali kiaušiniai gali sukelti apsinuodijimą maistu, o tai ypač pavojinga būsimoms motinoms.
Venkite:
- Žali kiaušiniai
- Kiaušiniai su slogos tryniais - bet koks maistas, kuriame yra žalių kiaušinių ir kuris yra nevirtas arba paruoštas tik lengvai
Uogos
Uogos, įskaitant mėlynes, avietes ir gervuoges, ne tik gamina skanius užkandžius ar puikius grūdų ir jogurto patiekalus, bet ir tinka nėščioms žmonėms! Uogos supakuotos su vitaminu C, kaliu, foliu (B grupės vitaminu, kurio jums reikia, kad susidarytumėte raudonuosius kraujo kūnelius) ir ląsteliena. Tačiau svarbu prieš valgant įsitikinti, ar kruopščiai juos nuplaunate.
Pupelės
Avinžirniai, lęšiai, juodosios pupelės ir sojos pupelės yra puikus skaidulų, baltymų, geležies, folio rūgšties, kalcio ir cinko šaltinis. Pupelėse yra daugiau baltymų ir ląstelienos nei daržovėse, o nėščioms moterims reikia apie 70 g baltymų per dieną, todėl pagalvokite apie pupelių atsargas!
Riešutai
Anksčiau buvo laikomasi oficialių patarimų, kad moterys nėštumo metu turėtų vengti žemės riešutų, tačiau taip buvo tik tuo atveju, jei šeimoje buvo alergija. Dabar žinoma, kad nėščia saugu valgyti visų rūšių riešutus. Riešutuose gausu svarbių mineralų, tokių kaip varis, manganas, magnis, selenas, cinkas, kalis, kalcis ir vitaminas E, todėl jie yra puikus (ir užpildantis) užkandis kelyje!
Saldžioji bulvė
Saldžiųjų bulvių gerbėjai, turime gerų naujienų! Saldžiosios bulvės įgauna oranžinę spalvą iš vadinamųjų karotinoidų, kurie yra augalų pigmentai, kurie jūsų organizme virsta vitaminu A. Juose taip pat yra vitamino C, kuris nėštumo metu padeda absorbuoti geležį, būtiną gerai jūsų vaiko sveikatai.
Pilno grūdo
Grūdai (nesmulkinti kviečiai, avižos, ryžiai, kukurūzai ir miežiai) yra supakuoti su tokiomis maistinėmis medžiagomis kaip geležis, selenas ir magnis. Jie taip pat yra ypač geras B grupės vitaminų (įskaitant B1, B2, folio rūgštį ir niaciną), reikalingų jūsų augančiam kūdikiui, šaltinis. Geriausiai tinka kruopos, pavyzdžiui, viso grūdo duona arba rudi ryžiai, nes jose yra daug ląstelienos, vitaminų ir maistinių medžiagų.
Lapiniai žalumynai
Tamsiai žalių lapinių daržovių (tokių kaip špinatai, lapiniai kopūstai ir šveicariniai moliūgai) pakuotėje yra pilna vitaminų ir maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminai A, C ir K, taip pat visų svarbių folitų, kuriuos minėjome anksčiau. Taip pat nustatyta, kad šie vitaminai skatina akių sveikatą.
Liesa mėsa
Mes vėl kalbėsime apie baltymus! Iš liesos mėsos galite gauti puikų dienos baltymų kiekį, nes joje yra gyvybiškai svarbių aminorūgščių, kurių reikia sveikoms jūsų ir jūsų kūdikio kūno ląstelėms. „Ieškokite liesos mėsos be riebalų“, - sako Karin Hosenfeld iš „North Dallas Nutrition“. „Ypač pirkdami raudoną mėsą, atkreipkite dėmesį į gabalus, kuriuose be riebalų yra nuo 95 iki 98 procentų“.
Atminkite, kad nevalgykite žalios ar nevirtos mėsos, įskaitant mėsos sąnarius ir kepsnius, kurie virti retai, nes yra toksoplazmozės, infekcijos, galinčios paveikti kūdikį, rizika.
Ką valgyti tam tikrais nėštumo laikotarpiais
Pirmasis trimestras
Ką valgyti 1–4 nėštumo savaitę
Folio rūgštis yra būtina šiuo laikotarpiu, ir idealu, jei jos pastoja, turėtų būti vartojama šešias savaites. Per pirmąsias 28 nėštumo dienas embrionas dalijasi ląstelėmis, vystosi nerviniai vamzdeliai.
Folio rūgštis sumažina spina bifida, apsigimimų, persileidimo ir mažo svorio svorį. Visą nėštumo laiką turėtumėte vartoti ne mažiau kaip 400 mikrogramų papildą, nes sunku gauti pakankamai vien tik iš maisto.
Per šias ankstyvas dienas embriono vidinio sluoksnio ląstelės taps jūsų kūdikiu, o išorinis ląstelių sluoksnis - placenta. Tyrimai rodo, kad placentos augimas yra tiesiogiai susijęs su mamos vartojamu maistu ir kad sveika, gerai maitinama moteris sukuria geresnę placentą.
Placenta yra mitybos kelias tarp jūsų ir jūsų kūdikio, todėl pasirūpinkite, kad jūsų racione būtų daug maistinių medžiagų turinčio šviežio ir neperdirbto maisto.
Jei to dar nepadarėte, dabar pats laikas iškirpti visus maistinių medžiagų užkandžius, tokius kaip alkoholis, cigaretės ir kofeinas, nes toksinai iš jų gali patekti per placentą jūsų kūdikiui.
Ką valgyti nėštumo metu 5–12 savaičių
Antrąjį mėnesį gali pradėti jausti pykinimą ir baimę maistu ar potraukį nėštumui. Pasitikėkite tuo ir savo instinktu, nes galite tiesiog atsibosti tai, ko reikia jūsų kūdikiui, pvz., Kepsnys = geležis arba pienas = kalcis.
Padidindami cinko ir vitamino B6 kiekį galite padėti sumažinti rytinio ligos padarinius. Gurkšnokite imbierinės arbatos ir užkandžių ant riešutų ir sėklų.
Šiuo metu jaučiamas išsekimas yra pagrindinis skundas, ir tai nenuostabu dėl visa ko, kas vyksta jūsų viduje. Norėdami palengvinti šį nuovargio pojūtį, rinkitės energijos teikėjus, o ne energijos šaliklius.
Visi balti rafinuoti maisto produktai, tokie kaip duona, ryžiai ir makaronai, pereikite prie viso grūdo duonos, rudųjų ryžių ir viso grūdo makaronų, nes jie padeda subalansuoti cukraus kiekį kraujyje. Venkite saldžių maisto produktų ir gėrimų, kuriuose nėra kofeino, ir stenkitės valgyti kas keturias valandas. Gerkite daug skysčių, įskaitant vandenį ir šviežių daržovių sultis. Ir išgerkite tą popietę, kai galite.
Antrasis trimestras
Ką valgyti nėštumo metu 13-16 savaičių
Nors pirmąsias 12 savaičių daugiausia dėmesio skiriama organų, skeleto, audinių ir ląstelių vystymuisi, šis trimestras daugiausia dėmesio skiria greitam jūsų kūdikio augimui. Siekite suvartoti apie 300 papildomų kalorijų kiekvieną dieną tam palaikyti - tai yra obuolio, viso grūdo skrebučio gabalėlio ir stiklinės pieno atitikmuo. Vidutiniškai galite priaugti maždaug 1 / 2-1lb svorio per savaitę.
Bet kada nėštumo metu galite užkietėti vidurių užkietėjimui, nes hormonai sulėtina maisto judėjimą žarnyne, kad jis galėtų geriau įsisavinti maistą. Tačiau kai jūsų kūdikis pradeda augti per šį trimestrą, ji gali pradėti daryti spaudimą jūsų žarnynui.
Nicky Clarke amžius
Norėdami padėti judėti kartu, valgykite daug pluoštinio maisto, gerkite bent 8 stiklines vandens per dieną, darykite švelnius pratimus, tokius kaip plaukimas ar vaikščiojimas, ir venkite kofeino, nes jis dehidratuoja organizmą. Jei visa tai nepavyksta, per naktį pamirkykite desertinį šaukštą linų sėmenų vandenyje ir gerkite skystį kiekvieną rytą, kol simptomai praeis.
Ką valgyti 16–24 nėštumo savaitę
Jūsų kūdikio jutimai vystosi dabar. Klausa vystosi po 16 savaičių, nors ausis nėra pilnai suformuota iki 24-osios savaitės, o šio trimestro pabaigoje jos akys pradeda atsiverti.
Vitaminas A vaidina svarbų vaidmenį regos ir klausos vystymesi. Augaliniai vitamino A šaltiniai, vadinami betakarotinu, yra saugiausi. Taigi į meniu pridėkite morkų ir geltonųjų pipirų.
Trečias trimestras
Ką valgyti nėštumo metu 24–28 savaites
Antrojo trimestro pabaigoje jūsų išsiplėtusi gimda užima vietą, kurią paprastai užima virškinimo sistema, ir ji gali prispausti prie jūsų skrandžio. Dėl šios priežasties beveik 80% nėščių moterų vargina rėmuo.
Paprastai maistas sumaišomas su skrandžio rūgštimis skrandyje ir juda žemyn iki žarnyno. Tačiau mažyliui spaudžiant, šis rūgštus mišinys gali judėti stemplę aukštyn ir sukelti deginimo jausmą jūsų krūtinėje.
Norėdami išvengti tolesnio apsunkinimo, valgykite mažesnius, dažnesnius patiekalus, venkite aštraus ar riebaus maisto, gazuotų gėrimų, perdirbtos mėsos, alkoholio ir kavos.
Stenkitės valgyti bent 3 valandas prieš miegą ir kramtykite lėtai. Palanku miegoti pakėlus galvą, nes tai padeda išvengti virškinto skrandžio turinio judėjimo link stemplės.
Ką valgyti, kai nėščia 29-34 savaites
Dabar perkeliate dar daugiau nepakeičiamų riebalų rūgščių savo kūdikio smegenims, daugiau kalcio kaulams ir dantims ir daugiau geležies, kad apsaugotumėte nuo anemijos po gimimo.
Šiuo trimestru svarbu ir toliau valgyti labai maistingą dietą, kitaip kūnas visas savo atsargas perduos kūdikiui, palikdamas pasijutimą. Į meniu įdėkite riebios žuvies, riešutų, sėklų, liesos raudonos mėsos, ankštinių augalų, tamsiai žalių lapinių daržovių ir natūralaus jogurto.
Per tą laiką jūsų kūdikis padidės dvigubai ir pareikalaus iš jūsų daugiau kalorijų. Taigi, jūs turėtumėte ir toliau valgyti apie 300 papildomų kalorijų kiekvieną dieną. Nuolatinis svorio padidėjimas yra būtinas, nes per mažas kiekis gali reikšti, kad jūsų kūdikis gali būti per anksti. Bet taip pat nepatartina priaugti per daug svorio. Tai yra laikas, kai riebalų ląstelės yra nustatomos, o per didelis riebalų perteklius gali reikšti, kad jūsų kūdikis visą gyvenimą gali kovoti su svorio problemomis.
Saugokitės paslėptų riebalų, esančių pyraguose ir sausainiuose, ir atminkite, kad cukrus virsta riebalais. Taigi užkandžiant geriausia pasirinkti šviežius vaisius, riešutus, sėklas ir sveikus grūdų batonėlius.
namų priemonė nuo nudegimo
Ką valgyti 35–40 nėštumo savaitę
Gimdymas buvo lyginamas su maratono bėgimu atsižvelgiant į energijos poreikį. Pasiruoškite likus 2 savaitėms iki numatytos atsargos, turėdami atsargų sudėtiniams angliavandeniams, tokiems kaip sveiki grūdai, daržovės ir kruopų duona, nes tai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis.
Iki šio trimestro pabaigos jūsų kūdikis sveria apie 7 svarus 5ozus, bet galbūt priaugote maždaug 28 svarus. Nesijaudink! Didžioji jo dalis yra skysta, padidėjęs kraujo tūris ir placenta. Riebalų perteklius reikalingas ruošiantis maitinti krūtimi - tai geriausia jūsų kūdikio gyvenimo pradžia.
Pastaba: prieš atlikdami bet kokius dietos ar mankštos programų pakeitimus pasitarkite su šeimos gydytoju ar akušere. Bet kokius maisto papildus turėtų stebėti ir prižiūrėti jūsų bendrosios praktikos gydytojas, akušerė ar kvalifikuotas mitybos terapijos specialistas.