Spaudos kėlimas gali atrodyti kaip vienas seniausių pratimų judesių knygoje, tačiau tam yra svari priežastis, kad tai buvo jau kurį laiką ...
Turėdami 30 dienų spaudos iššūkį, mes parodysime jums, kad spaudimas yra lengvas pratimas, kurį iš tikrųjų galite išmokti - pažadame!
Spaudos kėlimas - tai žingsnis, kurį asmeniniai treneriai ir mankštos specialistai naudoja vėl ir vėl dėl dviejų priežasčių: jie vienu metu dirba keliose jūsų kūno vietose, o kai tik jūs juos pakabinsite, galėsite tai padaryti bet kur.
Jei mankšta nėra tiksliai jūsų stiprioji pusė, o paskutinė jūsų paspaudimo patirtis parodė, kad jūs atsigulėte ant veido ir pažadate niekada nebandyti dar kartą, turime gerų naujienų - nėra tik vieno tipo paspaudimai.
Amerikos mėlynių bandelės
Tiesą sakant, mūsų 30 dienų spaudos iššūkis išmokys jus 7 spaudos tipų tipus - visi jie skirti pagrindinėms sritims, kurias norite garsinti.
Iki mėnesio pabaigos įvaldysite net ir pačius sudėtingiausius spaudos pranešimus, dirbdami lėtai ir jums tinkamu tempu. Ir jūs turėsite patogesnį, labiau tonizuotą kūną.
Spaudimas aukštyn yra vienas iš mėgstamiausių pratimų judesių, nes jis teisingai atliekamas tiek daug sričių vienu kartu, nesijaudink - mes į tai pateksime!).
Jie nusako jūsų pilvo raumenis, nukreipia tricepsą (yep, bingo sparnų ponios), nusako pečius ir padeda supaprastinti liemenį. Kai deginsite kalorijas, tapsite lieknesni - tai laimėsite laimėdami!
O, ar mes paminėjome gana patrauklų faktą, kad spaudos įrašus galima atlikti bet kur ir nemokamai? Taip, tai reiškia, kad jūs net galite atlikti savo 30 dienų iššūkį iš savo kambario patogumo (dienos televizorius pasirenkamas!).
„Nutracheck“ kūno rengybos ekspertė Kelly Marshall tiksliai parodo, kaip galite atlikti kiekvieną spaudimą namuose, nereikia jokių asmeninių trenerių ar įrangos.
Ką apima šis planas?
Kelly sako: „Į šį 30 dienų iššūkį mes žiūrime, kaip ugdote savo jėgas, kad pasiektumėte visą kūno svorį, net jei to dar niekada nepadarėte.
„Naudodamiesi daugybe pažangių metodų ir klasikinio spaudimo variantų, galime paruošti raumenis ir jūsų mechaniką šio pratimo poreikiams“.
Spaudos iššūkis:
Norėdami pradėti savo 30 dienų spaudos iššūkį, jums tereikia įvesti keletą detalių žemiau ir išsiųsti savo planą tiesiai į jūsų el. Pašto adresą. Tada galite jį atsispausdinti ir priklijuoti kur nors, kas jums kasdien primins, kad reikia daryti spaudą ar tiesiog išsaugoti telefone - taigi, tai visada naudinga, kai turite kelias minutes atsargai.
Judesiai:
Kelly demonstruoja, kaip patobulinti kiekvieną iš keturių žingsnių, kuriuos turėsite žinoti, kad galėtumėte priimti 30 dienų spaudos iššūkį:
1. Pečių čiaupas (keliai)
Pradėkite nuo kelių rankomis ant grindų, tiesiai po pažastimis.
Nuleiskite klubus link grindų, kad svoris būtų ant jūsų rankų, o krūtinė virš rankų. Patraukite pilvo raumenis ir pakelkite vieną ranką, kad paliestumėte priešingą petį, prieš keisdami ir pakartodami kitą ranką. Pakartokite norimus pakartojimus.
2. Statinis spaudimas aukštyn (keliai)
Šis statinis pratimas yra skirtas paruošti jūsų raumenis ir peties sąnario stabilizatorius apatinei spaudos padėčiai į viršų, kur jūsų raumenys yra ties visa apimtimi ir yra silpniausias.
Pradėkite spausdami kelius į viršų (apačioje), įsitikinkite, kad rankos yra platesnės nei pečiai, o krūtinė - virš rankų. Tada nuleiskite kūną pusiau link grindų (taip alkūnė būtų beveik 90 laipsnių kampu) ir šiuo metu palaikykite poziciją kuo ilgiau - kol nepavyks.
Visada laikykite pilvo raumenis, o krūtinė didžiuotis ir virš rankų (tai suteikia geriausią pečių mechaninę padėtį ir sumažina kaklo įsitraukimą).
3. Paspauskite aukštyn (keliai)
Pusė kelio iki visiško spaudimo padidėjimo, ši kelio versija yra paspaudimas aukštyn, tik turint mažesnį procentą tavo kūno svorio.
Siekite kiek įmanoma daugiau judesių, atlikdami kiekvieną pakartojimą, užtikrindami, kad pilvo raumenys būtų įsitraukę, krūtinė liktų virš rankų ir prieš grįždami į pradinę padėtį nuleistumėte kūną iki 90 laipsnių, kad jis būtų laikomas vienu pakartojimu.
4. Išplėstas rankos pečių čiaupas
Tai yra tiesiog patobulinta pečių čiaupų ant kelių versija, nes skirtumas bus tas, kad atlikdami pečių čiaupus, balansuojate ant kojų pirštų pradinėje padėtyje, kai spaudžiate juos aukštyn.
Čia galioja tos pačios taisyklės - krūtinė per rankas, pilvas ir padėkite kojas, kad tai būtų galima valdyti. Kuo arčiau jūsų kojos bus, tuo sunkiau bus, tuo pėdos viena nuo kitos suteikia geriau subalansuotą trikojį.
5. Statinis spaudimas aukštyn (kojų pirštai)
Šis statinis pratimas yra kelių ant kelių progresija, žingsnis arčiau viso paspaudimo aukštyn! Atminkite, kad tai yra jūsų raumenų ir peties sąnario stabilizatorių paruošimas apatinei spaudos padėčiai į viršų ten, kur jūsų raumenys yra visiškai ištempti ir iš esmės silpniausias.
Tai jausis sunkiai, nes tai yra sunkiausias spaudos taškas, todėl mes tai svarstome ir izoliuokime! Padėkite ant kojų pirštų atspaudimo padėtį, tada pilvą patraukite žemyn link grindų, kad galėtumėte išlaikyti norimą laiko tarpą (arba nesėkmę, atsižvelgiant į tai, kurią iššūkio dieną esate).
Visada laikykite pilvo raumenis, o krūtinė didžiuotis ir virš rankų (tai suteikia geriausią pečių mechaninę padėtį ir sumažina kaklo įsitraukimą).
6. Paspauskite (neigiami)
Šis patobulintas pratimas skirtas treniruoti raumenis, kai jie ilgėja. Darbas šioje judesio dalyje sukuria daug jėgų pasiruošti ir stumti jus link visiško paspaudimo!
Pradėkite nuo visiško paspaudimo aukštyn ir tada, tempdami pilvo raumenis, lėtai nuleiskite kūną ant grindų. Svarbiausia, kad ji turi būti lėta, tokia lėta, kokia iš tikrųjų galite būti! Kai tik susisieksite su grindimis (tikiuosi, švelniai), galėsite tiesiog atsistoti ant savo kelių ir švelniai atsistoti, tada vėl paspausti aukštyn. Tada dar kartą pakartokite nuleidimo judesį į grindis.
7. Visiškai paspauskite aukštyn
Ko jūs siekėte! Laikykitės visos paspaudimo aukštyn padėties, plaštakomis plačiau nei pečiai, krūtinė per rankas, o pilvo raumenys atitraukti. Nuleiskite kūną pusiau iki grindų (idealu - iki alkūnės 90 laipsnių kampu), tada rankomis stumkite žemyn į grindis, kad pastumtumėte. kūnas atlošiamas alkūnėmis.
Svarbu, kad jūsų pilvo raumenys būtų įtempti, o klubai būtų šiek tiek pakelti, kad išvengtumėte panardinimo į nugarą ir nesukeltumėte judesio. Viso judesio metu jūsų kūnas turėtų būti tarsi „lentos“.
Mums būtų malonu sužinoti, ar ketinate priimti 30 dienų spaudos iššūkį, ir pranešti mums apie savo pažangą! Palikite mums komentarą žemiau arba apsilankykite mūsų „Facebook“ puslapyje ir pasidalykite savo mankštos patirtimi. Sėkmės!
Jei norite, kad mūsų pasirinktas iššūkis būtų tikrai efektyvus, turite įsitikinti, kad tai subalansuota su sveika mityba.
Kelly Marshall, „Nutracheck“ kūno rengybos ekspertė, sako: „Tiesa, kad negalite išmokti blogos dietos. Norėdami gauti maksimalią naudą iš savo pratimų plano, turite įsitikinti, kad jūsų mityba yra tokia pat koncentruota kaip ir mankšta. „Nutracheck“ programa yra būtinas įrankis, jei norite stebėti savo mitybą ir sekti suvartojamų kalorijų kiekį “.
Jei bandote numesti kelis kilogramus, taip pat pasitaisyti, gali padėti „Nutracheck“ kalorijų skaičiavimo programa ir svetainė. Įveskite pratybų dienoraštyje visą savo atliktą veiklą ir sužinokite, kiek kalorijų sudeginate. Įrašykite viską, ką valgote, į „Nutracheck“ maisto dienoraštį - programa naudojama ypač greitai - ir tinkamai subalansuokite svorį.